Comment perdre du poids efficacement en un mois sans nuire à sa santé ?

Toute femme qui fait attention à sa silhouette connaît le problème de la perte de poids. Le plus souvent, les gens ont recours à des régimes lorsque l'excès de poids dépasse la barre des 5 kg ou plus. Dans ce cas, les méthodes express conçues pour 2-3 jours ne conviennent pas. Il existe des programmes spéciaux pour perdre du poids en un mois, développés par d'éminents nutritionnistes. Avec l'aide de ces complexes, vous pouvez perdre des kilos en trop sans nuire à votre santé.

Les régimes rapides seront efficaces pour un soulagement et un nettoyage ponctuels du corps, mais n'aideront pas à éliminer le problème pour toujours. Seul un programme mensuel de perte de poids basé sur l’accélération du métabolisme contribuera à des résultats durables. La combustion progressive des graisses permet non seulement de perdre 4 à 5 kg, mais évite également l'apparition d'un excès de poids après avoir terminé le régime.

Règles et principes du programme mensuel de perte de poids

Lorsqu’elles ont recours à des programmes de perte de poids, de nombreuses personnes s’attendent à perdre rapidement et sans trop d’effort une certaine quantité de kilos en trop. Cependant, tout le monde ne prend pas en compte le fait que le résultat peut varier en fonction du type de régime et de sa sévérité.

Les experts préviennent que le résultat dépend en grande partie du poids initial et est calculé en pourcentage. Si votre poids de départ est de 100 kg, vous pouvez perdre 10 kg en un mois, soit 10 %. Avec la même technique et un poids de départ de 70 kg, il est peu probable que le résultat dépasse 6-7 kg dans le même temps.

Ainsi, pour perdre 5 kg, la durée du régime doit être de 4 semaines. Si l'excès de poids est en moyenne de 10 kilogrammes ou plus au-dessus de la normale, vous devez suivre un programme d'amaigrissement pendant 30 jours.

Plus vous avez un excès de poids, plus il est facile de le combattre. Afin d'obtenir des résultats durables sans compromettre votre santé, vous devez impérativement suivre les règles de la diététique.

Plan diététique et menu équilibré

Les grands principes de la planification diététique sont : la réduction de la teneur en calories des aliments, ainsi que le bon équilibre des glucides, des protéines et des graisses. Pour créer un déficit énergétique, grâce auquel le corps brûle activement les graisses de ses propres réserves, vous devez réduire la consommation de glucides facilement digestibles. La teneur totale en calories du menu quotidien doit être comprise entre 1 000 et 1 300 Kcal, selon le type d'emploi et l'activité physique.

Les aliments contenant des protéines restent dans l’alimentation car ils sont nécessaires au maintien du tissu musculaire. La combinaison de protéines, de graisses et de glucides doit être suffisamment confortable pour le fonctionnement normal de tous les systèmes internes.

La nutrition est une condition préalable à la création d'un menu. Tous les repas doivent être équivalents (pas plus de 200-250 Kcal), les portions doivent être égales (pas plus de 200 g) et leur fréquence ne doit pas dépasser 3 heures. Le régime le plus optimal est de cinq repas par jour.

Activité physique et exercices sportifs

Le sport sert de discipline auxiliaire, sans laquelle une perte de poids efficace n'est pas possible. Lors de l'élaboration d'un plan individuel de perte de poids en un mois, il est important de garder à l'esprit que l'entraînement physique doit être effectué entre les repas. On dit que l’exercice pendant le régime stimule la combustion des graisses grâce à un métabolisme amélioré.

Il convient de noter que l'activité physique doit être calculée de manière à ce que pas plus de 200 Kcal ne soient brûlées pendant l'exercice. Sinon, une perte de force et d'autres effets secondaires peuvent survenir. L’exercice, tout comme votre régime alimentaire, doit être pratiqué par étapes tout au long de la journée.

Routine quotidienne et mode de vie

Tous les programmes de régime mettent le corps à rude épreuve. Pour que le processus de perte de poids se déroule sans problème, vous devez abandonner toutes les mauvaises habitudes et vous en tenir au régime. Les changements de mode de vie – le tabagisme, la consommation régulière d'alcool, manger avant de se coucher et d'autres mauvaises habitudes affectent négativement le fonctionnement des systèmes internes du corps.. En modifiant votre routine et votre mode de vie, vous pouvez non seulement perdre 5 kg en un mois à la maison, mais également maintenir votre poids après avoir terminé le régime.

Veuillez noter que le dernier repas doit être pris au moins 3 heures avant le coucher. Sur la base de votre plan de travail personnel, il est nécessaire de créer un régime alimentaire individuel, des activités sportives et des périodes de repos. Les nutritionnistes recommandent d’espacer les repas de 3 à 4 heures. Ce temps sera suffisant pour éviter les envies de collation et casser votre routine.

Produits diététiques

Un régime bien formulé vous aidera à perdre du poids en un mois. Vous pouvez recourir à des menus prêts à l'emploi recommandés pour des programmes diététiques spécifiques. Dans ce cas, il est important de suivre strictement tous les conseils des spécialistes. Vous pouvez créer vous-même un menu. Pour cela, vous devez connaître les propriétés des produits les plus populaires, leur teneur en calories et leur tolérance.

Chaque organisme ayant ses propres caractéristiques, la nutrition individuelle est plus efficace. De plus, vous pouvez prendre en compte vos préférences gustatives lors de la création de recettes et de menus. Enfin, l'aspect financier joue un rôle important lors de l'élaboration d'un régime : de nombreux programmes recommandent d'utiliser des produits assez chers.

Tous les plats cuisinés sont composés de protéines, de graisses et de glucides. En les décomposant, le corps reçoit l'énergie, les vitamines et autres substances utiles nécessaires. Plus un aliment contient de calories, plus vous devez consommer d’énergie. Toutes les calories inutilisées sont retenues et deviennent des amas graisseux.

La catégorie « régime » comprend les produits qui contiennent de grandes quantités de protéines et de glucides complexes, mais un minimum de matières grasses. Ce ratio apporte à l'organisme tout ce dont il a besoin, mais évite l'apparition de kilos en trop.

Aliments hypocaloriques recommandés pour le menu diététique :

• Céréales. Tous les types de céréales, de son et de céréales germées entrent dans cette catégorie.
• Légumes, fruits et baies. Presque tous les légumes sont faibles en calories, notamment : les concombres, le chou, les carottes, les tomates, les courgettes, les radis. Parmi les fruits, les moins caloriques se trouvent dans les agrumes, les pommes, les ananas et les abricots.
• Vert. La particularité des légumes verts frais réside non seulement dans leur contenu nutritionnel élevé, mais également dans leur faible teneur en calories.

Produits « nocifs »

Pour perdre du poids efficacement, vous devez éliminer tous les aliments nocifs de votre alimentation. Non seulement ils doivent être limités pendant la perte de poids, mais aussi, si possible, ne pas être inclus dans le menu une fois le régime terminé.

Il faut exclure du programme minceur pendant un mois :

• Alcool. Tous les types d’alcool, les cocktails et la bière sont des aliments riches en calories. En raison de leur teneur élevée en sucre et en levure, ils contribuent à augmenter les amas graisseux, en particulier au niveau des zones à problèmes de la taille, du ventre et des jambes.
• Farine et produits de boulangerie. En raison de leur teneur élevée en gluten, les produits à base de farine sont mal digérés et se déposent sur les parois intestinales. De plus, les pâtes, le pain et autres produits à base de farine ont une valeur énergétique élevée, c'est pourquoi ils contribuent à une prise de poids rapide.
• Beurre. Ce produit contient plus de 80 % de matières grasses dont la consommation régulière perturbe le métabolisme et augmente le taux de cholestérol. Pour perdre du poids en 30 jours, il est nécessaire d'inclure dans le menu des huiles végétales, bien plus saines que les graisses animales.

Les produits interdits pendant le régime comprennent : les boissons gazeuses, la restauration rapide, les produits semi-finis produits industriellement, les viandes fumées, les légumes marinés et les marinades. Il est recommandé d'exclure du menu les plats cuisinés contenant des conservateurs, des colorants et d'autres additifs alimentaires.

Options de régime

Le principe du régime 30 jours est très simple : manger des petits repas, ne pas abuser des aliments malsains, ne pas sauter de repas, mais ne pas trop manger non plus. Lors de l'élaboration d'un menu, tenez compte de la teneur en calories et de la composition biologique de tous les ingrédients à partir desquels les plats diététiques sont préparés.

L'alimentation quotidienne doit être divisée en 5 repas. Chacun d'eux joue un rôle important dans la perte de poids, vous ne devez donc pas sauter un repas ou le remplacer par un autre. Afin de perdre du poids efficacement en un mois, le menu doit être élaboré en tenant compte des recommandations des spécialistes.

Petit-déjeuner

Le premier repas doit être rassasiant et remplir le corps de l'énergie dont il a besoin. Les meilleures sources sont les glucides complexes, qui pénètrent dans le sang avec une dégradation progressive et maintiennent le niveau de glucose requis pendant 3 heures. Grâce à ce petit-déjeuner, vous n'aurez pas faim et apporterez à votre corps toutes les substances nécessaires.

Options de correspondance :

• flocons d'avoine;
• Des œufs brouillés, une salade de tomates, un morceau de pain brun ;
• fromage cottage, salade de concombre, radis et persil;
• sarrasin (avec de l'eau) ou avec du kéfir, du fromage ;
• cheesecakes ou côtelettes cuites à la vapeur ;
• Omelette ou cocotte de légumes.

Utilisez de l'huile d'olive, de coton ou de lin pour assaisonner les salades. Vous pouvez préparer une vinaigrette à partir de jus de citron et d'épices.

La teneur calorique recommandée pour le petit-déjeuner est de 330 à 350 Kcal. Manger beaucoup de céréales et de légumes frais riches en fibres peut vous donner l’énergie dont vous avez besoin. Portion autorisée : pas plus de 200 g sans boisson.

Collation ou deuxième petit-déjeuner

L'un des repas les plus importants qui vous aidera à ne pas perturber votre alimentation et à vous débarrasser de la sensation de faim jusqu'au déjeuner. La teneur en calories d'une collation ne doit pas dépasser 100 Kcal, il s'agit donc de n'importe quelle collation à base de fruits ou de légumes légers.

Possibilités :

• pomme;
• Poire;
• salade de poivrons, tomates et concombres;
• Un verre de jus de fruit ;
• Yaourt;
• Kéfir;
• Tous les agrumes en option.

Déjeuner

Les principaux ingrédients pour préparer un menu du midi sont les protéines et les légumes riches en fibres. Si vous le souhaitez, vous pouvez préparer un déjeuner à partir d'un ou plusieurs plats, à condition que la quantité consommée ne dépasse pas 250 g.

Collation de l'après-midi

Une collation légère vous fera du bien jusqu'au soir. Même si vous n'avez pas vraiment faim après le déjeuner, il est conseillé de prendre une pomme, un pamplemousse ou un verre de jus de fruit.

Dîner

Un dîner léger mais nutritif vous aidera à vous débarrasser de la désagréable habitude de trop manger le soir. La valeur énergétique d'un dîner ne doit pas dépasser 200 kcal, mais il doit en même temps apporter la satiété nécessaire. La base est constituée de produits protéinés ; Les glucides doivent être évités.

Exemples de menus du jour

Premier jour :

1. Gruau avec fruits secs, lait écrémé et n'importe quel fruit.
2. Légumes frais (tomates, concombres) au fromage.
3. Soupe de poulet au bouillon de légumes, légumes hachés (patates douces, tomates, choux, beaucoup de légumes). Vous pouvez utiliser 1/2 cuillère à café pour la vinaigrette. Huile d'olive ou de lin ou kéfir.
4. Des crackers ou biscuits (50 g), un verre de jus de citron.
5. Poivrons farcis au riz et légumes ou riz et émincé de veau, poulet ou dinde. Un morceau de feta, tomate, persil.

Deuxième jour :

1. Salade de concombre au kéfir. Sandwich (cracker) au fromage.
2. Crêpes au caillé cuites à la vapeur, un verre de baies.
3. Brocoli bouilli, une portion de poisson blanc grillé, tomates fraîches.
4. Gruau, thé vert ou décoction d'herbes.
5. Omelette aux deux œufs, compote de fruits secs.

Troisième jour :

1. Sarrasin (peut être assaisonné avec une cuillerée d'huile végétale) ou avec du kéfir, escalope vapeur.
2. Tomates, fromage à pâte molle, bouillon de fruits secs.
3. Poitrine de poulet accompagnée d'un accompagnement de légumes cuits au four. Un verre de lait aigre ou de lait écrémé.
4. Casserole de fromage cottage, flocons d'avoine ou salade de fruits.
5. Une portion de compote de poisson, salade de persil et chou (vinaigrette - jus de citron).

Recettes

L'alimentation diététique ne se limite pas aux salades de légumes et aux céréales avec de l'eau. Vous pouvez préparer de nombreux repas et friandises sains et légers en utilisant des ingrédients simples et abordables.

Escalope pour le petit déjeuner

1. Prenez une courgette, un verre de flocons d'avoine, des carottes, un œuf et quelques herbes fraîches (oignons et persil).
2. Lavez bien les légumes et râpez-les avec une râpe fine (ne retirez pas la peau des courgettes). Hachez finement l'oignon et le persil avec un couteau ou hachez-les au mixeur. Ajoutez un peu de sel et remuez bien pour libérer le jus des légumes.
3. Ajoutez les céréales, mélangez avec les légumes et laissez reposer 15 minutes pour qu'elles absorbent tout le liquide.
4. Incorporer l'œuf, bien mélanger à nouveau et former des petites escalopes.

Vous pouvez cuire les escalopes au bain-marie, au four à convection ou au four (à +180°C). Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé pour éviter que les côtelettes ne collent. En 20 minutes, un merveilleux petit-déjeuner copieux avec un minimum de calories est prêt.

Soupe de champignons au sarrasin

1. Versez 2 litres d'eau dans une casserole et portez à ébullition, salez. Rincer 5 cuillères à soupe. l. sarrasin et versez-le dans l'eau bouillante.
2. Saupoudrez bien les champignons, rincez-les à l'eau froide et coupez-les en fins cubes. Faites revenir les champignons dans une poêle sèche pendant 10 minutes pour éliminer l'excès d'humidité.
3. Lorsque le sarrasin est tendre, ajoutez les champignons et laissez cuire encore 10 minutes à feu vif.

Hachez finement le persil et les oignons nouveaux et ajoutez-les à la soupe quelques minutes avant la cuisson.

Une série d'exercices physiques

Lorsque vous réfléchissez aux options de programme pour perdre 5 kg en un mois à la maison, vous devez prendre en compte le niveau d'activité physique. Le manque d’exercice et l’inactivité physique comptent parmi les principales causes de l’obésité. Lors d’un régime, le manque d’activité physique est le principal obstacle à la perte de poids. Pour booster votre métabolisme et perdre des kilos en trop, intégrez des exercices simples mais efficaces à votre programme d’activité.

Il est recommandé de faire au moins 3 séances de 30 minutes chaque semaine. Le moment optimal pour l'entraînement est sélectionné individuellement.

Pour vous aider à perdre du poids rapidement en un mois :

• Cours réguliers. Essayez de faire de l'exercice quotidiennement. Des exercices systématiques aident à réduire la couche de graisse.
• Entraînement intense. En fonction du type d'emploi et du niveau d'activité physique, ainsi que du menu choisi, vous devez choisir le programme d'entraînement le plus intensif. Un signe d’exercice suffisant est la transpiration, qui devrait survenir 5 minutes après le début de l’exercice.

Si vous avez un menu faible en calories, vous devriez éviter l’entraînement en force. Avec cette option pour perdre du poids, 10 minutes de marche rapide chaque jour suffisent.

Types d'exercices

• Corde à sauter. Le moyen le plus simple et le plus efficace de perdre rapidement la quantité de kilos requise. En raison de sa simplicité et de son accessibilité, les cours peuvent être dispensés non seulement à la maison, mais également en plein air. Les options de saut sont sélectionnées en fonction de votre niveau d'entraînement et de vos capacités. Durée du cours : 10 minutes ou 150-200 sauts.
• Saut. Position de départ : debout, dos droit, ventre tendu. Penchez-vous lentement en avant pour toucher le sol du bout des doigts (pose de la planche). Transférez doucement la gravité sur vos orteils. Essayez de sauter plus près de vos mains pendant que vous redressez votre corps. Cet exercice aide à brûler les graisses au niveau de la taille et des hanches et tonifie également les muscles abdominaux. Répétez 3 à 5 fois.
• Des sauts. Tenez-vous droit, placez-vous sur la pointe des pieds et sautez le plus haut possible. La vitesse d'exécution est modérée, le nombre est de 10 fois.
• Aérobie. Faites n'importe quel mouvement avec votre corps, en imitant une danse rapide et énergique. Il est préférable de l'interpréter sur une musique rythmée. Les exercices conviennent aux personnes dont le poids est nettement supérieur au poids normal et aux personnes qui ne peuvent pas supporter des charges plus importantes.

Conseils compétents

Le programme de perte de poids en un mois vous aidera à vous débarrasser de 5 kg d'excès de poids sans nuire à votre santé. Cependant, pour consolider le résultat, vous ne devez pas immédiatement revenir à votre alimentation et à votre mode de vie habituels. L’une des étapes les plus importantes dans la lutte pour un corps mince est de ne pas suivre un régime.

En 4 semaines, le corps s'adapte sereinement au nouveau régime, il n'est donc pas nécessaire de revenir à l'ancien régime. Pour consolider les résultats, continuer à limiter la consommation d’aliments et d’aliments malsains.

Après avoir terminé le régime, vous pouvez parfois vous détendre. Une fois par semaine vous pourrez vous offrir un peu de vin rouge (sec), des gâteaux ou des gourmandises, mais avec modération.

N'oubliez pas que l'alimentation doit être équilibrée. Votre alimentation quotidienne doit contenir toutes les substances organiques et vitamines nécessaires. Pour rester en forme, vous pouvez faire des jours de jeûne 1 à 2 fois par mois pour nettoyer le corps des toxines. Ne manquez pas l'exercice et les exercices légers.